Planes antifatiga para la futura mamá

Evita las carencias
Te describimos los alimentos indispensables para mantener la forma durante el embarazo y asegurar el buen desarrollo del bebé:

Las frutas y las verduras verdes porque contienen ácido fólico.
Alimentos ricos en hierro para evitar la anemia (carnes, pescados, frutos secos, espinacas...). Productos lácteos por su aporte en calcio, indispensable para la formación del esqueleto de tu bebé. En caso de carencia, tu bebé se servirá de tus reservas. Si consumes un producto lácteo en cada comida, cubrirás tus necesidades esenciales.
Cuerpos grasos (en pequeñas cantidades) por su aporte en vitamina D, sobre todo los aceites de hígado de pescado, los huevos, los productos lácteos enteros ... La vitamina D fija el calcio, por lo que es indispensable para la formación del esqueleto de tu bebé. El organismo fabrica por sí mismo la vitamina D, gracias a los rayos solares. Si tu embarazo se desarrolla durante el invierno, puede que necesites un suplemento. Consulta con tu médico.

Para evitar los bajones de fatiga, adopta los buenos reflejos alimentarios:

Duerme al menos 8 horas por noche.
No te saltes ninguna comida y no estés más de 4-6 horas sin comer, para que no fatigues tu organismo.
Come productos sanos, que se digieran fácilmente, especialmente durante la cena.
¡Bebe mucha agua! Tu masa sanguínea aumenta, por lo que tus riñones trabajan más, ya que deben filtrar los desechos de tu bebé.
Come suficientemente: el cuerpo de una mujer embarazada trabaja más. Necesitas unas 2500 calorías al principio del embarazo, lo que representa un aumento calórico del 25%. A partir del 6° mes, explica el Dr Delahaye, las necesidades pasan a unas 2800 calorías como media, en función de tu corpulencia y de tu ritmo de vida.
Adopta un régimen alimentario variado (proteínas, glúcidos, lípidos) que evite posibles carencias.
Trata de no engordar demasiado. Te sentirás más cansada, si te cuesta trabajo moverte.
No olvides el ácido fólico
O también denominado "vitamina B9". Durante el embarazo, las necesidades de ácido fólico se ven duplicadas, ya que:

Permite fijar el hierro en el organismo.
Contribuye a la formación de los glóbulos.
Ayuda a prevenir anomalías en el feto, como espina bífida.
Asegura el buen desarrollo del sistema nervioso del bebé.
Cuando una mujer embarazada tienen carencias en ácido fólico puede provocar un aborto al principio de la gestación, un retraso en el crecimiento del bebé, así como malformaciones neurológicas. Esta carencia puede ser debida a una mala alimentación, a un fuerte consumo de alcohol o de tabaco. Un embarazo múltiple, un régimen vegetariano o el hecho de haber tenido ya hijos aumentan las necesidades de ácido fólico.
Alimentos ricos en ácido fólico: hígado, carne, espinacas, repollo, espárragos, nueces, almendras. Es corriente recetar un suplemento. Consulta con tu médico.

Mucho Hierro!
El hierro es uno de los elementos esenciales para el buen crecimiento del feto. Tus necesidades en hierro aumentan considerablemente durante el embarazo. Si tu alimentación es pobre en hierro, tu bebé va a utilizar tus reservas. ¡Por lo que no dudes en consumirlo! Numerosas mujeres embarazadas tienen anemia, causa de abortos espontáneos o de partos prematuros. Tu médico te prescribirá unos análisis para llevar un control de tu estado. Debes consumir alimentos ricos en hierro para evitar todo riesgo de anemia:

Carne roja, hígado de ternera, cordero, pescados, yema de huevo, ...
Lentejas, espinacas, perejil, ...
La mayoría de los médicos prescriben complementos en hierro durante el embarazo.
Muévete!
Salvo contraindicaciones, es aconsejable que te muevas un poco durante el embarazo (siempre consulta antes con tu médico).
La mejor manera de recuperar energía es respirando y tomando el aire. A pesar de que te sientas un poco cansada, oblígate a caminar al menos una media hora al día. Es importante que te oxigenes, para así mejorar tu circulación sanguínea.
Otros deportes aconsejados: la natación, el aquagym, el yoga…

Cuídate!
La fatiga es el gran enemigo de las futuras mamás. Los primeros meses, es normal que sientas unas ganas terribles de dormir. Al principio del embarazo, la progesterona (hormona del embarazo por excelencia) tiene un fuerte poder sedativo.
El organismo es sometido a una dura prueba durante el periodo de gestación. Por ello, debes cuidarte tomando algunas precauciones:

Duerme al menos 8 horas por noche.
Si puedes, échate una siesta, al menos los fines de semana.
Evita llevar demasiado peso o trabajar en exceso.
En casa, olvídate un poco de la limpieza y de las tareas demasiado laboriosas.
Déjate ayudar cuando prepares la habitación del bebé.
Haz que te lleven el pedido de la compra a casa.
Si realmente estás muy cansada, pídele a tu médico que te dé de baja.