Para qué es bueno el spinnig

Flexores de los dedos.

Sóleo.

Gemelos (extensores del pie).

Vasto lateral y medial (extensores de la pierna).

Glúteo

Extensores del pie.

Flexores de la pierna (popliteo y bíceps crural corto).

Psoas iliaco (flexor del muslo).

Tibial anterior (flexor dorsal del pie)

Extensores de los dedos






Al trabajo que realizan las piernas hay que sumarle el trabajo del tren superior para mantener la posición en la bici y los músculos implicados en los cambios de peso.

Musculatura lumbar.

Trapecio y elevadores de la escápula.

Extensores del tronco.

Tríceps.

Pectoral.

Deltoides anterior.

Etc.

Es muy aconsejable alternar o simultanear las sesiones de ciclismo indoor con sesiones de tonificación y estiramientos.
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Etiquetas: spinning


Diferentes Tipos de Entrenamientos en Spinning
PERDIDA DE PESO

Métodos continuos uniformes.

Volumen alto de trabajo (entre 30' 60').

Intensidad entre el 60% a 75 % del Fc. Máx. ó en Fc. Umbral.


TRABAJO CARDIOVASCULAR

Métodos continuos y fraccionados.

Volumen de trabajo según intensidad.

Intensidad entre el 75 % y el 85 % de Fc. Máx. o entre Fc. Umbral y límite.




ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Métodos continuos y fraccionados.

Volumen de trabajo según intensidad.

Intensidad sobre el 85 % de Fc. Máx ó en la Fc. Límite y por encima.


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ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Según la especialidad se ajustan los parámetros básicos de volumen en intensidad a lo largo de toda la planificación y en función de la temporada.

Se alternan todos los sistemas de entrenamiento.

Se trabaja el ritmo de prueba.




RESISTENCIA MUSCULAR

Trabajo muscular dinámico o estático de autocarga.

Representa cargas del 40 al 60 % o del 70 al 80 % en el caso de ejercicios estáticos.

Los ejercicios dinámicos se repiten hasta la aparición de una fatiga importante.

Toda actividad física está sujeta a parámetros de intensidad y duración, y la combinación de ambas plantea la posibilidad de producir efectos beneficiosos sobre el organismo o todo lo contrario. Una actividad mal planteada se convierte en una arma y puede causar más inconvenientes que ventajas llegando a ser un riesgo para determinado tipo de personas.

Cómo es una clase de spinnig

1º. Duración.

Una sesión de ciclismo indoor puede durar entre 30 y 60 minutos en función de:

Nivel de condición física de los participantes.

Objetivos (pps, ento. Cardiovascular, etc).




2º. Intensidad.

La intensidad de la sesión también está en función de:

Nivel de condición física.

Objetivos.

Lo ideal es que el grupo formado sea homogéneo pero esta es una situación hipotética que casi nunca se da en una clase y por lo tanto tenemos que tener en cuenta:

La intensidad debe aumentar de forma progresiva

Recomendar siempre el uso de pulsómetros para controlar ppm.

Vigilar a las personas que tienen un nivel de condición física menor y recomendarles "su" margen de intensidad en función de ppm o sensación del esfuerzo percibido: mayores, debutantes, personas de riesgo (fumadores, hipertensos, infartados, etc).

Llegado el momento de máxima intensidad, comunicarlo a modo de preparación.

Cada persona tiene su 100% de eficacia en puntos diferentes de intensidad por lo que no tenemos que trabajar con la misma resistencia (personalizar el trabajo).




3º. Partes de la sesión.

Calentamiento (10'12')

Movilización
- Movilización de todas las articulaciones de tren superior en inferior.
- Movilización de todos los grupos musculares implicados de forma activa o pasiva.

Calentamiento específico.
- Buscamos aumentar la pulsaciones.
- Implicación activa de los músculos más solicitados.
- Trabajo sin resistencia (aumenta la cadencia).
-Cambios de peso de poca intensidad.

Parte principal.(20' y 40'.)
- Aquí es donde se busca el máximo rendimiento.
- La combinación entre duración e intensidad de forma adecuada nos ayudará a conseguir los objetivos planteados.

Vuelta a la calma. (5' a 10').
- El objetivo principal de esta parte es volver de forma gradual y progresiva a los niveles iniciales de pulsaciones.
- Pedaleo suave y sin carga.
- Ejercicios de flexibilidad de los grupos musculares más activos.

El stretching

El stretching es una clase mucho más relajada que el bodypump y el cyclo, es menos explosiva y sirve principalmente para ganar elasticidad. Esto se consigue mediante una serie de ejercicios, corrigiendo la postura y estirando los músculos. Una actividad ideal para no oxidarse

Body Pump; Ejercicios de tonificación

Body Pump: una barra, discos, y música. Dicho así no parece gran cosa. Mejor comencemos de nuevo.

Body Pump: los All Blacks lo utilizan como parte de su entrenamiento durante la pretemporada, y este nuevo estilo esta considerado como una de las tendencias más fuertes e importantes dentro de la industria del fitness del nuevo milenio.

Ahora sí, ya tiene otro "color". Porque el Body es uno de los programas que más ha crecido en los últimos tiempos, no solo en la Argentina sino en todo el mundo, y ha revolucionado la forma de hacer gimnasia.

Ustedes querrán saber cuál es el secreto de tanto éxito. Sin duda, se podría decir que el secreto radica en la creatividad, en los estupendos resultados que brinda, y en la posibilidad de ser practicado por cualquier persona.

Pero vayamos por partes.
Hablo de CREATIVIDAD porque el Body Pump ha podido trasladar los ejercicios básicos y más antiguos que se realizaron desde siempre con una barra y con discos en la sala de musculación, al salón de gimnasia. Este fue, precisamente, su primer desafío: lograr atraer a los hombres que solo hacían "fierros" a las clases de fitness. Y no les fue mal en la empresa, porque rápidamente no solo despertó un enorme interés entre los hombres, sino también en un número elevado de mujeres.
El valor agregado es una música muy motivadora, y las instrucciones de profesores especialmente preparados en un entrenamiento desarrollado en forma interdisciplinaria por kinesiólogos, deportólogos, y profesores de educación física.
El programa nació en Nueva Zelanda, en 1990, y desde entonces no ha parado de expandirse por el mundo. En la Argentina está desde hace tres años, y ya son muchísimos los gimnasios de Buenos Aires que incorporaron al Body dentro de su oferta horaria.

También señalé, como otro de los secretos de su éxito, a los ESTUPENDOS RESULTADOS que brind. Y es así porque el Body permite, entre otras cosas, modelar el cuerpo, fortalecer las articulaciones, perder grasa, tonificar los músculos, aumentar la densidad ósea (previniendo así la osteoporósis), mejorar la alineación postural, y desarrollar la resistencia y la fuerza.

Además, cuenta con el plus de ser una clase INTEGRADORA Y DIVERTIDA, porque si bien se trabaja con sobrepeso, cada alumno puede regular la cantidad de resistencia en su barra, e incluso trabajar sin peso si fuese necesario. Por eso puede practicarlo cualquier persona, sin restricciones. El enorme beneficio de ser una actividad sin impacto, reduce al mínimo el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión.


Ahora veamos cómo son las clases.
Las clases de Body Pump están segmentadas en 10 temas musicales de aproximadamente 5 minutos cada uno. En cada tema se trabaja un grupo muscular determinado, y la resistencia en la barra va a depender del tipo de trabajo que se esté realizando. Por ejemplo, las piernas y los bíceps, pueden soportar más peso que los tríceps o los hombros, y por ende se podrá poner más discos.

A grandes rasgos, ésta es la estructura básica del programa de entrenamiento:

1. En el primer track se realiza la entrada en calor, la cual es fundamental no solo porque prepara el cuerpo para la actividad, sino también porque allí se realiza el 90% de los ejercicios que luego se llevarán a cabo durante la clase. Es como una suerte de síntesis de toda la rutina.
2. En el segundo track se hacen "sentadillas", trabajando así las piernas...
3. luego los pectorales,
4. la espalda,
5. los tríceps,
6. los bíceps.
7. En el séptimo track se trabaja nuevamente el tren inferior mediante "estocadas". Debido a que el grupo muscular de las piernas es muy grande y se ejercita de manera muy intensa, se ha decido dividirlo para permitir una adecuada recuperación.
8. En el octavo se trabajan los hombros,
9. y en el noveno los abdominales.
10. En los últimos cinco minutos se efectúa la vuela a la calma, o relax.


Los ejercicios que se llevan a cabo para trabajar cada grupo muscular son muy variados. Se practica, por citar algunos ejemplos, remo bajo, peso muerto, flexiones de brazos, abdominales, tirones al pecho, y toda una serie de rutinas basadas en el levantamiento de pesas.
Justamente, el "Clean and press" es la perlita del Body Pump, porque es una modificación del "arranque-envión" que se practica en el levantamiento de pesas tradicional. La variante es que el recorrido es más corto, de ocho movimientos, ya que son altas las repeticiones que se efectúan. Por eso, hay que recordar, que el Body Pump no es para aumentar la masa muscular sino para fortalecerla

Spinnig lo mejor para piernas firmes

Para tener unos muslos duros y unas piernas firmes, además de reducir la grasa corporal globalmente (de todo el cuerpo) es idóneo el cyclo indoor, que consiste en pedalear en una bicicleta estática al ritmo de la música, siguiendo al monitor. Además de todo esto, es una actividad totalmente desestresante y anima mucho tu estado de ánimo, ya que la música motiva y da fuerzas para hacer ejercicio.
Una actividad muy buena para fortalecer el corazón y sin dañar nada las articulaciones. Prepárate para estar guapa por dentro y por fuera en muy poco tiempo.

Masaje para depués del deporte

El masaje deportivo es, básicamente, una forma de terapia que se aplica sobre personas sanas que realizan deportes. Exige del masoterapeuta mayor esfuerzo que otros tipos de masajes, pero, por sobre todo, le obliga a conocer los grupos musculares específicos implicados en la disciplina deportiva, los que serán, junto con las articulaciones correspondientes, las regiones más exigentes por las innumerables demandas de la competencia y la repetición de los mismos movimientos propios de cada deporte.

El masoterapeuta que elija esta especialidad, conocerá, también, las lesiones típicas de cada deporte, sus signos y síntomas, y respetará rigurosamente las limitaciones de su ejercicio profesional.

Quedará a su criterio la técnica a emplear en cada circunstancia, que dependerá del "momento" en que se hace el masaje (pre o post competición, entrenamiento, calambres, contracturas, etc.); del sexo y edad del receptor, de la "calidad" del deporte: alta competición, por ejemplo.

Este tipo de masaje suele abarcar, también, ciertas manipulaciones tendientes a flexibilizar las articulaciones y movimientos activos-pasivos, ya que el objetivo del masaje pre-competición, por ejemplo, es aumentar la respuesta muscular, optimizando la contractilidad y elasticidad del músculo, pero también "ablandar" las articulaciones.

En base a nuestra experiencia, creemos que esta especialidad será una tentación para los entrenadores deportivos, instructores de gimnasia y profesores de educación física, personal trainners, y para todo aquel que participa desde algún ángulo protagónico del mundo del deporte, transformándose para ellos en un recurso laboral de inmediata concreción.

El masajista deportivo debe recordar que su función primordial es preparar al atleta o al jugador para la competencia, y este "preparar" tiene un gran componente psicológico; probablemente, sea el carisma y la personalidad toda del masajista lo que lo transforma en la persona más requerida y apreciada de gimnasios, vestuarios, salas de entrenamiento, etc.

El masajista deportivo deberá conocer la terminología anatómica básica y fundamental, así como la de los trastornos y/o lesiones, para poder interpretar las consignas de entrenadores, directores técnicos, médicos de plantel, etc

Prevenir lesiones

Los conceptos vertidos anteriormente pueden y deben implementarse y ello es relativamente fácil. Está probado que elementos tan sencillos como el calentamiento previo, serio de por lo menos 15 minutos de duración , una dieta que aporte una buena dosis de proteínas, elementos claves estructurales del sistema músculoligamentario, ayuda en mucho a reducir las tan indeseadas lesiones. Realizar una biomecánica adecuada al movimiento básico de la disciplina que se practique es otro de los elementos a tener en cuenta. Muchos deportistas realizan un movimiento que les es propio, se acostumbran a él pero luego sobrevienen inconvenientes por mal uso de las articulaciones en forma reiterativa. Estas se llaman lesiones por sobreuso que también pueden darse a pesar de una biomecánica correcta.

El común denominador de estas lesiones es la fatiga de los tejidos por sobrecarga. Las fuerzas no son necesariamente patológicas por sí mismas, pero la naturaleza repetitiva de la actividad produce una incapacidad fisiológica para hacer frente a las demandas impuestas sobre el organismo. Otros tópicos a resaltar son la indumentaria, particularmente el calzado, el descanso previo, la falta de hidratación, etc.

Rehabilitar lesiones es fácil ! En muchas ocasiones sólo se trata de tiempo. Respetar el tiempo!. Con el objeto de no perder rendimiento y volver rápido la actividad, los deportistas inician frecuentemente el proceso de recuperación pero, desafortunadamente, lo abandonan prematuramente o recomienzan los entrenamientos mientras continuan con el tratamiento. Ello conduce inevitablemente a la no restauración, ad íntegrum, de la zona afectada a la vez que deja debilitada y propensa a una próxima lesión cuando se den las circunstancias.

Un detalle sumamente importante es que cuando se presenta una lesión durante un juego, hay que parar aún sintiendo que se puede continuar, parar porque la consecuencia es el agravamiento de la lesión inicialmente leve. Esto sucede con frecuencia, los deportistas se doblan un tobillo, pasa la molestia inicial, continúan con el juego y a las pocas horas aparece la lesión en todo su esplendor con hematoma, tumoración y dolor correspondiente.

Finalmente es importante, asimismo, recalcar la importancia de elongar y percibir la laxitud que sobreviene luego de la práctica deportiva, que dejaría al cuerpo más apto y en mejor condición para afrontar una nueva sesión. La prevención de las lesiones implica la observancia y modificación estricta de las causas, así como buscar el equilibrio entre la fuerza muscular durante la contracción y la elongación durante la relajación.

Tratamientos para las lesiones deportivas

La mayor parte de la gente piensa que la medicina deportiva es un dominio exclusivo de los médicos ortopédicos. Sin embargo, mas del 90 % de los tratamientos de las lesiones deportivas son efectuadas por los propios atletas dañados.Y así debe ser, siempre que sus esfuerzos se basen en una información autentica y orientada hacia la seguridad.

Vamos a fijarnos en alguna de las cosas que puede hacer un atleta para mantenerse sano o regresar de una lesión. Las siguiente modalidades terapéuticas se utilizan en la prevención y el tratamiento de las lesiones atléticas comunes. Muchas también pueden jugar un papel importante en la potenciacion y recuperación después de las sesiones de entrenamiento, lo que es obvio que conduce a la mejora del rendimiento.

Estas técnicas pueden ser aplicadas sin peligro por entrenadores y preparadores e incluso por los propios atletas, pero hay que hacerlo en el momento adecuado y de la manera idónea.

1. CRIOTERAPIA

La aplicación de frío (normalmente en forma de hielo o "hielo químico") a los tejidos corporales con el propósito de aliviar el dolor y reducir la hinchazón (vía vasodilatacion). El hielo debe aplicarse inmediatamente después de haber sufrido una lesión. Muchos atletas también se ponen hielo en las articulaciones después de haber entrenado duro o participado en una competición con el fin de acelerar la recuperación. El uso típico incluye aplicaciones cada hora de 10 - 15 minutos de duración. El hielo es simple muy barato y efectivo.

2. TERAPIA DE CALOR

Las cataplasmas de calor o las duchas calientes son mejores cuando se siguen con hielo porque el calor solo, produce hinchazón estática. Dejar una cataplasma caliente toda la noche es el peor tratamiento posible : crea edema estático. Nunca se debe usar el calor antes de que hayan pasado de 48 a 72 horas de una lesión, y entonces solo durante 10 - 15 minutos unidos a un estiramiento activo de ese grupo muscular, seguidos de 10 a 15 minutos de hielo y estiramiento de la zona afectada. Las duchas calientes son muy buenas durante la mañana y después de los entrenamientos para llevar agua hacia los tejidos, pero el agua debe ir enfriándose poco a poco con el fin de disipar cualquier inflamación causada por el calor.

3. CRIO-CINETICA

La terapia de la crío cinética es muy beneficiosa para reducir los tejidos contraidos o rígidos a la vez que hace eliminar los subproductos metabólicos inducidos por el entrenamiento. Deben pasarse con el hielo un mínimo de 15 minutos pero nunca mas de 20 El tratamiento es mas efectivo cuando se hace inmediatamente después de las duchas de contraste (ver Hidroterapia). Una vez colocado el hielo en la zona afectada, realizar estiramientos de dicha zona para favorecer el efecto del frío.

4. ELEVACIÓN DE PIERNAS

Utilizada para prevenir la presión hidrostática o columnar después de haber pasado un largo día de pie o entrenando. La elevación de piernas es particularmente efectiva antes de entrenar, y los efectos se mejoran cuando se combina con la crío terapia sobre las rodillas. Para mayor efectividad, elevar las piernas durante unos 20 minutos, manteniéndolas perpendiculares al suelo mientras nos mantenemos apoyados sobre la espalda.

5. HIDROTERAPIA

Es uso del agua como medio terapéutico y recuperador las formas mas comunes son : n Duchas de contraste.- Se hacen inmediatamente después del entrenamiento para exponer al musculo trabajado a golpes alternos de agua fría y caliente. Deben ser comfortablemente calientes durante 2 - 3 minutos, seguidas por un par de minutos de agua progresivamente mas fría hasta llegar al punto en que ya resulta casi molesta. Este procedimiento se repite de 4 a 6 ciclos.

Como el agua caliente es un vasodilatador y el agua fría un vasoconstrictor, el efecto neto de las duchas de contraste es la mejora notable de la circulación en las zonas afectada La efectividad de las duchas de contraste se incrementa de forma notoria cuando se combinan con los estiramientos. n Baños de contraste.- Se aplican de la misma manera y con idéntico propósito que las duchas. Sin embargo, los baños de contraste son mas convenientes para usos localizados (como el tratamiento de una extremidad en lugar de todo el cuerpo).

Yacuzzi.- Mejora la circulación y produce un efecto relajante. Puede usarse con propósitos generales o localizados. La temperatura del agua debe estar alrededor de 39 grados. Hay que limitar el tiempo de inmersión a un máximo de 15 minutos. Evitar este tipo si se tiene inflamada alguna articulación.

MODALIDADES PROFESIONALES

Los profesionales de la medicina deportiva usan y recomiendan las terapias que acabamos de describir. Adicionalmente, algunos tratamientos requieren ser administrados por profesionales o el uso de equipo especializado. Entre ellos están :

1. DIATERMIA

Una modalidad terapéutica profesional, calor de alta frecuencia que penetra mas profunda y efectivamente en los tejidos lesionados que otras formas de terapia de calor. La diatermia lega hasta 3 a 7 cm. En el interior de los tejidos lesionados e incrementa la vasodilatacion, imprescindible para transportar nutrientes a los tejidos lesionados y expulsar los subproductos metabólicos. A diferencia de otras formas de terapia de calor, el calor circulante de la diatermia no produce hinchazón estático en el punto del tratamiento.

2. ELECTROESTIMULACION

Su uso típico precisa de unos electrodos que crean una contracción de la musculatura adyacente, reduciendo el edema mediante la expulsión del flujo del tejido afectado. Se realizan sesiones de 10 a 15 minutos de duración, se aplica estimulaciones intermitentes oscilantes entre moderadas e intensas. Este tipo de estimulacion transarticular es mas efectiva después de la diatermia y se sigue de la crioterapia y de la elevación.

3. ULTRASONIDOS Ondas de sonido de alta frecuencia que oscilan para penetrar en el tejido muscular de 3 a 6 cm. Los ultrasonidos liberan o quiebran el tejido denso y cicatrizado, las adherencias fibrosas debidas a lesiones. Su uso es frecuente en gran parte de los problemas sufridos por los musculos esqueléticos.

Kickboxing

Combinemos un kata de karate con las patadas del taekwondo. Agreguemos las combinaciones de golpes de puño y patrones de piernas utilizados en el boxing. Mezclemos todos estos movimientos y agreguemos algunos patrones simples de la aeróbica, a modo de transiciones. Ahora agreguemos el estímulo de la música y organicemos todo siguiendo una determinada estructura… Qué obtendremos?

Una efectiva receta para desafiar y promover un cuerpo saludable a la vez de pasar una hora agradable y entretenida. En otras palabras, una divertida y estimulante clase de Aero Kickboxing o como comercialmente se quiera llamar.

Kickboxing para el mundo del fitness, originado en el lejano oriente muchos años atrás, a evolucionado hasta transformarse en un programa de acondicionamiento ofrecido para los cultores del fitness. Utilizando muchas técnicas de las artes marciales y el boxeo, excluyendo el contacto físico, los participantes no sólo aprenden técnicas básicas del mundo marcial, sino que también la clase integra métodos de entrenamiento y ejercicios del boxeo tradicional, como el trabajo de bolsa (en algunos casos), el boxeo de sombra y saltos a la soga (a veces sólo el simulacro).

En estas clases encontraremos alumnos de distintas edades, que por lo general varían desde jóvenes hasta de edad media, y tanto de sexo masculino como femenino. Este tipo de clase ha sabido ganar adeptos del sexo masculino en contraposición con otras técnicas de gimnasia que sólo cuentan con un público casi exclusivamente del sexo femenino. Qué es lo que todos ellos buscan? Acondicionamiento y diversión. Una clase vigorosa. Podemos decir que una persona de un peso promedio de alrededor de 75 kilogramos puede llegar a gastar alrededor de 8-10 kilocalorías por minuto.

Pero, es esta actividad segura para todos?
Pues, para respondernos esta pregunta, deberíamos considerar ciertos puntos a tener en cuenta, que son de suma importancia al momento de la práctica.

1. La mayoría de estas clases requiere que sus participantes posean niveles de fuerza, resistencia y flexibilidad de intermedio a avanzado.

2. Personas que sufren de alta presión, colesterol elevado, diabetes o historia familiar de problemas coronarios, deben consultar con su médico de cabecera antes de comenzar a asistir a estas clases.

3. La misma recomendación es dada para fumadores, hombres mayores de 45 años y mujeres mayores de 55 años, o mujeres con menopausia prematura sin terapia de reemplazo hormonal.

4. Todos los establecimientos deberían ofrecer una clase para principiantes, con el objeto de permitir que éstos se familiaricen con las técnicas básicas y sus fundamentos, lo que ayudaría sobremanera a prevenir lesiones aumentando la conciencia corporal de los participantes y la correcta ejecución de los ejercicios.

5. Es importante que, tanto los instructores como los alumnos, estén atentos y sepan identificar ejercicios de alto riesgo, ya sea para el formato y dinámica general de la clase (en el caso de los instructores), como para las realidades y limitaciones físicas individuales (en caso de los participantes).
Estos últimos deben ser realistas en cuanto a lo que pueden ejecutar dentro de los límites de lo confortable, adaptando aquellos ejercicios que no lo son, en forma individual y de acuerdo a cómo se sientan. A tal efecto, los instructores deben dar pautas claras para que los alumnos sepan dentro de qué parámetros realizar las variaciones.

6. En el caso de los instructores, éstos deben ser sumamente concientes y cuidadosos al momento de planificar la clase, identificando esos movimientos y ejercicios que son considerados de alto riesgo para un público tan variado como el que asiste a las prácticas, y no incorporarlos a la rutina, de manera de reducir en todo lo posible el riesgo de lesión.

Como este tipo de clases en el mundo del fitness es bastante nueva ya que el boom se comenzó a generar no hace muchos años atrás, aprenderemos más con respecto a los cuidados que la práctica demanda a medida que el tiempo pase. A pesar de todo ésto, a través de un cuidadoso estudio de la población que consume kickboxing y del estudio de las técnicas involucradas, debemos tratar de reducir al máximo el riego de lesión.

Recordemos que en el fitness nuestros objetivos no son los mismos que en el mundo marcial y el box. Realizamos la práctica con la prioridad de cuidar nuestros cuerpos, no ganar una pelea sin importar las consecuencias.

Entonces podemos decir, ante estas circunstancias, que hay determinados movimientos que son naturales en un luchador y que en el fitness no realizaremos por razones como las siguientes:

1. Queremos que nuestros alumnos permanezcan en la actividad a lo largo del tiempo.

2. Nuestras clases son consideradas de población en general, no sólo para una elite de los mejores.


Como no todos los instructores y los gimnasios que ofrecen este programa piensan en en las razones anteriormente citadas, los alumnos se siguen lesionando. Muchas rutinas son enseñadas por instructores de kickboxing y otras artes marciales o box, que se pasan al mundo del fitness, sin conocimiento previo de las reglas que rigen en éste último.

Y también muchas rutinas son enseñadas por instructores de aeróbica que se transforman en instructores de kickboxing de la noche a la mañana, sin experiencia previa. Fitness marcial, aero kickboxing, o como comercialmente se lo quiera llamar, no es lo mismo que entrenamiento de artes marciales, como ya lo hemos discutido en otro párrafo.
Se trata de una variación de ellas, adaptada al tipo de público que en nuestro caso será el consumidor. Sí podemos decir que la práctica de estas clases puede llegar a desarrollar confianza en si mismo, coordinación muscular, técnica y flexibilidad, que son requeridas en el mundo marcial.

Pero no confundamos los límites y las diferencias que existen entre ambos mundos. Los gimnasios deberían preocuparse por ofrecer buenos programas, planificados a conciencia, contratando instructores competentes, para evitar que sus clientes se lesionen a corto o a largo plazo.

Para finalizar, podemos hablar acerca de las posibles causas de las lesiones que vemos en esta actividad.
Entre ellas:

1. Hiperextensión en codos y rodillas.

2. Golpes de puño y patadas realizadas en forma balística, sin control.

3. Movimientos de evasión y golpes de tren superior que estresan la rodilla al ser incorrectamente ejecutados.

4. Demasiado alto impacto por un período muy largo de tiempo. Recordemos que deberíamos alternar períodos de alto y bajo impacto a lo largo de la clase o al menos dar la opción.

5. Entrada en calor y estiramiento insuficientes. Es recomendable estirar los músculos del tren inferior cada 15 o 20 minutos durante la clase.

6. Ejecución de patadas laterales realizadas sin rotar la cadera hacia adelante puede causar presión lateral en la rodilla debido a la gravedad.

7. Descargar el peso del cuerpo en la rodilla cuando se realizan giros y rotaciones sobre la misma, puede lesionar el ligamento cruzado anterior.

8. A la mayoría de los alumnos, sobre todo aquellos que no tienen experiencia en el mundo marcial, le resulta difícil incorporar las técnicas de tren superior, entender cómo el tronco y todo el cuerpo se ve involucrado en el golpe y cómo debe utilizarse la respiración como componente importante de la técnica.

9. Patadas laterales realizadas por el instructor a una altura y velocidad imposibles de imitar por sus alumnos. La solución? Muchas veces será necesario disminuir la velocidad de lamúsica a 122-128 bpm al momento de incororar las técnicas de patadas y bajar los niveles de exigencia en cuanto a la altura de las mismas. A tal efecto, el profesor debe recordar que los protagonistas son los alumnos.

10. En la ejecución del jab, fundamentalmente, muchos alumnos tienden a levantar los hombros artificialmente, creando una plataforma inestable en el hombro al momento de golpear y causando posteriormente dolores de cuello y hombros.

11. Este tipo de clase requiere que sus participantes posean un tronco fuerte, ya que estará involucrado en todos los movimientos. Los instructores deben ofrecer un segmento de preparación física al final de la clase y estimular a los alumnos a que realicen una rutina de fuerza en la sala de musculación.


Teniendo en cuenta todos estos aspectos y armando una buena planificación, donde el centro de nuestra dedicación es el alumnado, estaríamos reduciendo el riesgo de lesión, seguramente en un algo porcentaje.
Démosle siempre la posibilidad a nuestros alumnos de que hablen con nosotros acerca de sus miedos y limitaciones, de lo que sienten a lo largo de la práctica.
Démosle siempre la opción de variar los ejercicios de acuerdo a cómo ellos se sientan de modo tal que no pasen de disfrutar a sentirse incómodos con la rutina propuesta.

De esta manera lograremos sentar las bases para esta disciplina dentro de nuestro propio mundo y para nuestra propia gente. Y tú, quien conduce la clase, te sentirás parte de este gran grupo de profesionales del fitness que lo único que busca es hacer las cosas cada vez mejor y de la forma más competente y seria.

El Step

Es un programa de ejercicios aeróbicos y cardiovasculares que involucra reiterados ascensos y descensos a una plataforma(algunas de altura regulable para generar distintos niveles de resistencia), que se desarrollan con el complemento de la música. Dinámico y divertido, es hoy una de las opciones preferidas por los alumnos en los gimnasios.


Orígenes del Step como entrenamiento aeróbico

De igual forma que cabe destacar la figura de Cooper como pionero del Aeróbic, en el Step su nacimiento y expansión se debe a Gin Miller.
Gin como consecuencia de una lesión de rodilla que tuvo lugar realizando Aeróbic, se vio obligada a llevar a cabo un programa de rehabilitación que incluía ejercicios de subir de diferentes maneras encima de una caja de paquetes de leche montando en tres años pasos con mas de 250 formas.

A partir de este momento su interés por este tipo de ejercicios fue cada vez mayor hasta llegar a convertirse en la fuerza creativa del Step Reebok cuando en 1986 se presenta con la idea un poco más asentada en la prestigiosa firma de ropa deportiva para intentar llevar a cabo la ardua tarea de sacar este invento adelante.
Es digno de mención la labor de investigación realizada por los doctores Peter Francis: Profesor de educación física e ingeniero en biomecánica de la universidad de San Diego, renombrado conferenciante internacional y consultor en biomecánica del comité olímpico de los EEUU. Y Lorna Francis: Profesora de educación física en la universidad de San Diego durante mas de una década y autora de notables libros sobre educación física.

Todos ellos han contribuido a que el Step se haya configurado como una grán actividad cada vez más segura y eficaz que va evolucionando día a día.


La Clase
La clase de Step puede dividirse en 3 partes:
-Entrada en calor
-Ejercicios aeróbicos o ejercicios localizados
-Vuelta a la calma.

Entrada en calor: consiste en preparar al cuerpo para el ejercicio desarrollando amplios movimientos moderados y progresivos conbinados con un trabajo de estiramiento para los grupos musculares mas comprometidos en los ejercicios que se realizarán.

Ejercicios aeróbicos: Se caracterizan por ser de intensidad progresiva, con duración aproximada de entre 20 y 40 minutos para producir beneficios cardiovasculares.

Ejercicios localizados: Pueden trabajarse algunos ejercicios utilizando el Step como elemento para determinados grupos musculares en especial. Por ejemplo: estocadas, sentadillas, etc.(dichos ejercicios son para trabajar los cuádriceps y glúteos principalmente).

Vuelta a la calma: En esta etapa se trabaja a través del método de elongación de los grupos musculares involucrados en los ejercicios efectuados.


Algunos aspectos técnicos sobre el Step

Hace siete años el Step surgió como actividad dentro del contesto general del Fitness. El uso de la plataforma entonces era bastante peculiar. En esta modalidad es conveniente resaltar una particularidad de todos conocida.
Entre todas las actividades normalmente practicadas en las salas y academias ninguna ha sido tan investigada como esta.Como consecuencia de estos estudios, al Step le han sido atribuidas unas características de entre las cuales podemos resaltar:

1. Ser el único trabajo cardiovascular y muscular al mismo tiempo.
2. Llevar el consumo de oxígeno a niveles superiores alos de la carrera.
3. Producir un impacto similar al de caminar.
4. proporcionar la participación simultánea de alumnos con diferentes niveles de acondicionamiento y habilidades o condiciones cardiovasculares.

Por lo tanto, antes de su lanzamiento, el Step fue científicamente investigado para que pudiera ser practicado con total seguridad.

Ejercicios para la obesidad

La prevalencia de obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas en varios países del mundo.
Existen una mezcla de factores genéticos, de comportamiento y ambientales que no son del todo bien conocidos.
Los EEUU están en el medio de una alarmante epidemia de obesidad y de inactividad física. Juntas estas 2 tendencias contribuyen a más de 300.000 muertes por cáncer, ataques cardíacos y diabetes cada año. Sólo el tabaco los supera con 418.000 muertes.
La reducción del gasto energético asociado con la inactividad física traído por la automatización tecnológica y la urbanización, los cambios en el trabajo y el medio ambiente han sido dramáticos en la segunda mitad del siglo pasado.
En contraste con esto, el gasto energético de las actividades recreativas y del tiempo libre se han incrementado discretamente pero no lo suficiente para enfrentar y compensar los cambios aludidos. Tradicionalmente se ha enfocado el manejo del sobrepeso y la obesidad casi exclusivamente mediante la construcción de dietas específicamente diseñadas, hoy este enfoque ha variado considerándose al ejercicio físico como un factor significativo en el tratamiento y, sobre todo en el mantenimiento, sin menospreciar el valor de la dieta aunque restándole la importancia única que le fue atribuída casi con tanta relevancia en tiempos pasados.
El incremento en la prevalencia del sobrepeso y la obesidad en las últimas décadas ha sido pensado como resultado de las siguientes circunstancias tomando en cuenta que el genotipo humano poco ha cambiado en las pasadas 2-3 décadas.

Factores que contribuyen a la Prevalencia de Obesidad Hipótesis:
1- una larga proporción de la población que consume más calorías que individuos de generaciones pasadas sin un cambio en el gasto
2- un gran número de personas tiene un exagerado y anormalmente bajo gasto energético pese a una ingesta calórica normal
3- otros aún teniendo una ingesta calórica baja en comparación con generaciones pasadas tienen, en promedio, gastos aún menores.

El nivel de actividad física parece ser, hoy, un mejor predictor de la ganancia de peso que la cantidad de grasas o calorías incorporadas con la dieta.
La epidemia estaría determinada, entonces, por una reducción de la actividad física asociada con el modo y estilo de vida más sedentario que nos impone la sociedad moderna. No estaría relacionada con la tasa metabólica de reposo ni con la termogénesis inducida por la dieta.
En otro orden se conoce que este sesgo epidémico puede ser prevenido o modificado porque parece ser que la injerencia de la herencia de obesidad o de contenido de grasa corporal es sólo moderada ya que la prevalencia de sobrepeso y obesidad ha ido incrementandose y lo seguirá haciendo y todo ello en un periodo demasiado corto para ser pensado como cambios en la frecuencia de los genes o la susceptibilidad de los allelos.
Estudios en gemelos demostraron que la dieta y el hábito activo están por encima de las determinaciones impuestas por el genotipo. Por lo tanto un estilo de vida activo es una piedra fundamental en la estrategia de prevención, mas aún hay razones para creer que el balance energético será más fácil de obtener si se asocia una dieta restringida en grasas ya que, en particular el balance entre ingestión y oxidación lipídica, se hace más difícil cuando la dieta diaria es alta en grasas.

También es conocido el estudio de los Pima Indians quienes, viviendo en Arizona tienen un nivel de obesidad y diabetes tipo II de los más altos del mundo, no así viviendo en México, esto sugiere fuertemente que el medio ambiente y el estilo de vida tienen el más alto impacto sobre el peso corporal relacionado a la altura. Cuáles son las herramientas para el control de la epidemia:

Herramientas para el control de la epidemia

1 promover la dieta regular y sana
2 evitar los snacks de alto valor calórico
3 tomar agua en lugar de bebidas con contenido energético
4 reducir la grasa de la dieta a no más del 30% del total calórico
5 reducir el tiempo de ver televisión
6 caminar más y participar más en deportes y en actividades recreativas que consuman energía

Parece muy simple modificar la tendencia epidémica, sin embargo uno debiera cambiar el curso de las naciones que progresivamente se vuelven más confortables con un estilo de vida sin esfuerzo debido al desarrollo tecno y un consumo casi ilimitado.

En síntesis el crecimiento del sobrepeso y la obesidad aparece como un efecto colateral de la modernización a la vez que una tendencia natural de nuestra especie. Finalmente todo recae en el balance calórico y es ahí donde por largo tiempo equivocamos el camino apuntando hacia el estudio del numerador de la ecuación del balance calórico mientras que ahora potenciaremos la optimización del denominador, o sea el gasto

Hacer abdominales

Los músculos de la pared abdominal (con excepción M transverso) son potentes flexores del tronco. Al estar situados por delante del eje raquídeo, movilizan el conjunto del raquis hacia adelante sobré ' la "charnela lumbosacra y sobre la charnela dorsolumbar. Su acción es muy poderosa, pues se realiza a través de dos grandes brazos de palanca : el inferior constituido por la distancia promonto-púbica y el superior constituido por la distancia dorso-xifoidea. El recto anterior que une directamente el apéndice xifoide a la sínfisis pubiana, tiene una acción muy potente de flexión del raquis y está ayudado por el oblicuo mayor y el oblicuo menor.

Durante la flexión del tronco en posición erecta, los músculos espinales son los primeros en contraerse enérgicamente, seguidos de los glúteos, isquiosurales, gemelos y sóleos. En el enderezamiento los músculos actúan en orden inverso, En ambos casos los abdominales se hallan relajados : en la flexión de tronco, el movimiento se realiza a favor de la gravedad, por lo tanto, no se necesita una contracción de éstos para efectuarlo (sólo se registró una pequeña actividad al comienzo de la flexión). En cambio sí se precisa una potente contracción excéntrica de músculos espinales, glúteos, isquiosurales, gemelos y sóleos. Estas fuerzas se suman para evitar que el cuerpo caiga hacia adelante.

ROTACION DEL TRONCO:

Realizada tanto por los músculos abdominales como por los músculos de los canales vertebrales. Esencialmente, esta acción es realizada por los dos oblicuos, ya que su trayecto enrollado en espiral alrededor del talle le confiere gran eficacia, así como sus inserciones a distancia del raquis (en la caja torácica) hace que ¡lo sólo movilice el raquis lumbar, sino también, el raquis dorsal inferior.

El oblicuo mayor se contrae heterolateral mente y el oblicuo menor
homolateralmente.

MOVIMIENTOS DE LA PELVIS EN EL PLANO FRONTAL:

La pelvis se mueve en este plano realizando inclinaciones y desviaciones. En la articulación lumbosacra los oblicuos abdominales ayudan al psoas ilíaco y al cuadrado lumbar a realizar el movimiento y asimismo lo restringen, tensándose.

RESPIRACION:

Durante nuestra primera y más importante función hegemónica, los músculos abdominales trabajan en forma sinérgica-complementaria con el principal músculo inspirador : el diafragma. Esto se demuestra en los casos de patologías con parálisis poliomielíticas de los abdominales, en los que la eficacia ventilatoria del diafragma esta disminuida. ¿Por qué ?, porque al descender éste, los abdominales actúan como una "cincha", impidiendo que las vísceras sean impelidas hacia abajo y adelante, constituyendo un apoyo importante para que el centro frénico" pueda tomar punto fijo y así elevar las costillas inferiores.

Los abdominales son los principales músculos de la espiración (especialmente los oblicuos y el transverso), incrementando en forma máxima su tensión cuando dicha espiración es forzada, ya que hace aumentar la presión positiva intraabdominal y esto favorece el ascenso de las cúpulas diafragmáticas, con el consecuente beneficio de la mecánica y función respiratoria.

Normalmente, todas las vísceras contenidas en el abdomen tienen movilidad respiratoria, tanto mayor cuanto más íntimo es su contacto con el diafragma y está en relación directa con la excursión del mismo y con el buen tono de la pared abdominal : por consiguiente, la hipotonía de dicha pared determina una disminución de la movilidad respiratoria visceral.

Asimismo, para que se produzcan la tos y el estornudo efectivamente, se requiere una actividad abdominal adecuada, para así aumentar la presión endotorácica y
mantener la glotis cerrada (segunda fase de la tos, también llamada "compresiva") , y glotis abierta en el estornudo.
el de los demás componentes de la "bomba respiratoria---, es fundamental para obtener una correcta mecánica en la respiración.

Ejercicios para el cuello

Suele suceder que el cuello siempre este tensionado ya que es una zona de soporte de la cabeza y sobre todo los estados emocionales repercuten a este nivel, para poder elongar sus músculos primero debemos saber cuales son:

Existen músculos Flexores que se encuentran en la región anterior del cuello y el más importante es el Esternocleidomastoideo (ECOM) seguido de los escálenos, el largo del cuello y los rectos anteriores tanto el mayor y el menor.
Por otro lado, en la región posterior encontramos los Extensores y podemos decir que el Trapecio es el encargado de la mayor tensión centrada en la zona. También acompañan al trapecio, los rectos, oblicuos, esplenios, complexos, transversos del cuello, intertransversos, etc.
¿Que pasos hay que seguir?

1: Tomate tu tiempo, necesitas estar tranquila/o para realizar estos pasos.

2: Sentada/o o parada/o inspirá por nariz y exhalá por la boca.

3: Lleva la cabeza con tus manos hacia delante siempre el movimiento se realiza acompañado por la exhalación. En esta posición relajo los músculos extensores.

4: Para el trapecio, como es extensor, inclinador homolateral y rotador contralateral se debe hacer el movimiento contrario. Ej. (si estoy trabajando el derecho) se le hace flexión, inclinación hacia la izquierda y rotación hacia la derecha.

5: Hacer lo mismo con el trapecio izquierdo.

6: Para el ECOM, como es flexor, inclinador homolateral y rotador contralateral, realizo si estoy trabajando el músculo derercho, extensión, inclinación hacia la izquierda y rotación hacia la derecha.

7: Con una mano llevar la cabeza hacia un lado y hacia el otro.

¿Cuánto tiempo?
Alrededor de 18 segundos en cada lugar.

Ejercicios recomendables para la celulitis

Montañas de medio verdades acompañada de una impresionante industria con miles de productos y terapias son lo primero que uno se encuentra, cuando empieza a estudiar el tema con detenimiento.

La Celulitis es el nombre con el que se conocen los depósitos de grasa debajo de la piel que forman bolsas, que producen un aspecto característico de hinchazón y piel de naranja, y que usualmente, se deposita bajo las caderas, los muslos y los glúteos. Los teóricos de la celulitis, aseguran que las mujeres, a causa de sus diferencias hormonales y físicas, se ven mas afectadas, que los hombres por esta desgracia. Los abogados de las cremas y aparatos extraños para remover la celulitis, afirman que esta es una forma especial de grasa, donde se forma el tejido conjuntivo, la grasa, el agua y determinadas sustancias tóxicas producen, supuestamente, esas horribles colinas de grasa que ellos han bautizado como celulitis.

Desde el punto de vista científico, el concepto total de celulitis es irracional, incluso él termino carece de significado científico. La aparición de este tipo de grasa, puede tener una causa probable, en el incremento de tamaño de las células de grasa (mas en las mujeres que tienden a acumular mas en las caderas, muslos y glúteos), lo que puede producir que se forme zonas abultadas de gran acumulación en determinadas regiones del cuero. Por lo tanto, hay evidencias que utilizar productos que se anuncian como "removedores de la celulitis" no tienen un efecto apreciable. Lo que hay que hacer en estos casos, es perder peso para que los depósitos de grasa, tanto localizados como generales comiencen a disminuir. No hay otra forma de perder la mal llamada celulitis.

El proceso de desarrollo muscular, tanto en mujeres como en hombres, es totalmente idéntico, con la única diferencia de que si este es lento en los hombres, en las mujeres, sobre todo por cuestiones de tipo hormonal, lo es mucho más. Aclarado esto, recurriré a la famosa frase de
"NO HAY UNA BONITA CURVA, SIN UN MUSCULO DESARROLLADO QUE LA DE FORMA Y LA SUSTENTE".


Aunque la mujer pretenda un masivo desarrollo de su masa muscular, esta nunca podrá ser exagerado y su definición muscular, dependerá de su porcentaje graso, que si es normal, será imposible que pueda llegar a ser tan siquiera apreciable. Una gran ventaja que la mayoría del sexo femenino desconoce, es que si pudiera conseguir unos pocos kilos de masa muscular, estos aumentarían su metabolismo basal de manera sustancial, quemando muchas mas calorías en reposo, y por lo tanto dificultando la acumulación de tejido graso.

Puede que el error conceptual en la mayoría de las mujeres, resida, en los cuerpos supermusculados y superdefinidos, que ven en las atletas de competición, las cuales presentan unos porcentajes grasos, muy por debajo de lo normal, conseguidos por dietas ultra estrictas, y la mayoría de las veces, ayudadas por terapias farmacologicas muy sofisticadas.

Poco más podemos añadir, aparte de recomendar otra solución que tiene el 100 % de resultados "la Liposucción"
(No la Recomendamos)

Perder peso caminando

Gran porcentaje de la gente que vive en países desarrollados quieren perder peso, y es que la obesidad es uno de los grandes problemas de salud de nuestra generación. Sin embargo, no hace falta apuntarse a una gimnasia ni convertirse en un gran deportista para lograr una pérdida de peso. Los expertos nos dicen que andar una hora diaria es tan beneficiosa que cualquier otro tipo de ejercicio o dieta - y supone una forma barata y natural para ponerse en forma y perder peso.

No obstante, hace falta "aprender a andar" si queremos sacar provecho de esta ejercicio natural. Aquí ofrecemos 10 consejos sobre lo que debes EVITAR al empezar a caminar correctamente.

1 Calzado adecuado: es muy importante llevar unas zapatillas adecuadas cuando empezamos a caminar como ejercicio. Las suelas deben ser flexibles, deben ser la talla correcta y debes cambiar de zapatillas una vez al año. Lo mejor es ir a una tienda de deportes y consultar tus necesidades y tu talla con un experto. De esta forma evitará posibles lesiones en los pies y en las piernas.
2 Caminar con flexibilidad. Unas zapatillas flexibles te ayudarán, pero aun así debes intentar tomar pasos de forma relajada, uno tras otro, permitiendo un movimiento natural y flexible de los pies.
3 No tomar pasos demasiado grandes. Muchas personas cuando empiezan a andar pretenden tomar grandes pasos y así llegar más lejos. Es un error porque castiga los pies y los gemelos. Es preferible tomar pasos más pequeños, de acuerdo con el tamaño de cada uno, durante más tiempo.
4 Andar con la cabeza arriba. Una buena postura te permite respirar bien y mantener la línea corporal. La barbilla arriba, en paralelo al suelo y los ojos mirando unos 3 metros delante.
5 No mantener los brazos quietos. Si dejas que los brazos se cuelguen corres el peligro que de las manos y los brazos se hinchen y además funcionan como un freno. Los brazos deben estar en movimiento, constantemente, como una péndula delante y detrás.
6 Mover los brazos de forma correcta. Debes tener los codos cerca al cuerpo y mover los brazos hacia adelante y hacia atrás, pero sin cruzar la línea central del cuerpo y sin subirlos más arriba que su pecho.
7 Vestirse de forma adecuado. Es importante llevar ropa vistosa (y si caminas por la noche, ropa fluorescente tipo ciclista y ropa que le permite sudar. También es interesante vestirse en capas - una camiseta, un jersey, un impermeable.... Prendas que podrá quitar y llevar sin que resultan un estorbo. Y finalmente, si caminas durante el día es muy importante llevar un gorro para protegerse del sol.
8 Caminar recto. Si se agacha hacia delante o atrás es posible que sufra una lesión de espalda o cuello. Caminar recto, con los hombros relajados, barbilla recta y paralela al suelo. Imagina que eres más alto de lo que realmente eres. Si le cuesta andar recto, intenta hacer unos ejercicios abdominales para fortalecer los músculos.
9 Beber agua. Es importantísimo bebe agua antes, durante y después. Como pauta, bebe un vaso de agua 10 minutos antes de empezar a caminar, un vaso cada 20 minutos y al terminar, uno o dos vasos más. Evite bebidas con cafeína antes de andar, porque al causar una pérdida de líquidos, tendrás más sed y tendrás que parar a orinar durante el ejercicio. Si logras caminar durante más de dos horas, toma bebidas isotónicas para deportistas.
10 Descansar un día a la semana. Es tan malo no hacer ejercicio, como hacerlo tanto que pronto te hartas y pierdas el entusiasmo inicial. De vez en cuando toma un día de descanso para que tu cuerpo pueda repararse y los músculos puedan resconstituirse. Si no concibes perder ni un día de ejercicio, prueba otro tipo una o dos veces a la semana.

Ejercicios recomendables

Si tiene sobrepeso o no ha practicado deportes desde hace más de dos meses, debería empezar desde nada (como si empezara). Yo sugeriría que empezara a caminar. Una cinta para caminar puede ayudarle a esto. Si no padece ningún tipo de sobrepeso y ha estado inactivo menos de dos meses puede combinar Caminar y hacer Footing (jogging). Vamos a dar algunas orientaciones para ambos casos:

1. Caminar

Un ejercicio regular (4-5 veces por semana) con paseos de una hora (1 hora ó 1 y 1/2 hora) a un ritmo de unos 6-7 km/hora y una inclinación de 0,5 -2,5º durante un periodo de 4-6 semanas será altamente beneficioso para usted.

Cuando se camina los músculos de cintura y cadera se alargan y giran, de la misma forma que lo hacen los músculos de los brazos y piernas compensando sus movimientos.

La espalda es la estructura base y por tantos sus músculos trabajan duramente para mantenerla fija y crear un movimiento equilibrado. Todas estas características crean un ejercicio combinado (caminar) que fortalecerá y estabilizará su cuerpo entero.


2. Caminar y hacer footing

Si no tiene sobrepeso y ha tomado un largo descanso -pero de menos de meses- yo aconsejaría combinar caminar y hacer algo de footing ("jogging"). Por ejemplo: 30 minutos caminando + 30 minutos de jogging.

El jogging debería también hacerse suavemente al principio, de lo contrario las lesiones aparecerán tarde o temprano.

Además, debe tomar algunas precauciones adicionales:

Intenta agachar tu cuerpo ligeramente hacia delante para ayudar a los músculos de tus piernas. Pegar saltos puede ocasionar lesiones en sus gemelos.
Hay que llevar un calzado deportivo apropiado para apoyar y amortiguar de forma adecuada el pié.
Realizar estiramientos antes y después del entrenamiento es vital.

Comentarios y precauciones:

Si su propósito es perder grasa, su ritmo cardiaco durante cualquier ejercicio no debería sobrepasar el 60% de su límite máximo (aproximadamente: 220 menos su edad). Por ejemplo, un hombre de unos 40 años debería entrenar aproximadamente a 110-115 pulsaciones por minuto (60% de [220 menos 40]). Cada uno de nosotros tiene una constitución y capacidad diferente, pero puede tomarse lo indicado como una media.

Si desea fortalecer sus sistema cardiovascular su tasa de pulsaciones durante cualquier ejercicio debería estar en torno al 80-85% de su máximo. Es recomendable empezar y finalizar gradualmente los ejercicios cardiovasculares. Su corazón se lo agradecerá. Tenga cuidado de no sobrepasar el 95% de su tasa máxima de pulsaciones, dado que podría correr riesgos. Esto debe dejarse para aquellos que entrenan regularmente y están en muy buena forma.

Los estiramientos son cruciales, cuanto más mayor te haces, más se tensan los músculos. Lo importante es ser lo suficientemente humilde para reconocer que ya no tienes 20 años y empezar a cuidar a tu cuerpo a través de los estiramientos. No sólamente deberías estirar antes y después de los ejerciios, sino también dedicar uno o dos días a la semana a estiramientos corporales en completos.

Con este tipo de disciplina lograrás:

Mayor estabilidad y resistencia corporal,
Protección ante lesiones, flato y cansancio
Preparación de tu cuerpo para futuros entrenamientos.
Las cintas de andar pueden ayudarte a fortalecer tu sistema cardiovascular.

Antes de hacer deporte

Tras un largo periodo sin practicar deportes regularmente, algunas veces sentimos la necesidad de practicarlo nuevamente. Para algunos puede ser difícil motivarse. Bien porque han ganado peso o han pasado demasiadas horas en su sofá viendo deportes en la TV.

Si usted se encuentra entre estas categorias tendría que ser consciente de que su cuerpo no es el mismo que antes cuando no llevaba esa vida sedentaria. Se habrá convertido en un cuerpo más débil e inestable.

¿Qué es lo que debe hacer? ¿Cómo empezar sin perjudicar o provocarle un daño importante a su cuerpo? ¿Cómo puede motivarse de una forma correcta?


PESO Y ESTABILIDAD

Si su peso excede 5-15 kg. (o su índice de masa corporal (BMI) está por encima de 26) usted debería ser consciente de que el conjunto formado por su estructura ósea, músculos y corazón puede sufrir por cualquier esfuerzo que haga.

El soprepeso daña las conjunciones con micro-fracturas. Estas no se perciben en ese momento pero pueden convertirse en osteoartritis o enfermedades degenerativas de las articulaciones a largo plazo.

Su sistema cardiovascular siente el efecto del soprepeso y de una vida sedentaria. Su corazón tiene que trabajar mucho más para llevar su sangre a cada parte de su cuerpo. Con sobrepeso su BMI es mayor, luego su corazón necesita latir más rápidamente y más fuerte.


Los músculos

Los músculos son débiles y su tono es pobre para ejecutar tareas tras largos periodos sin entrenamiento físico. Ellos carecen de flexibilidad, resistencia, mobilidad, y fundamentalmente, de estabilidad.

Son los músculos más superficiales los que ayudan a un movimiento correcto de articulaciones y miembros y esto depende de la tonificación y fuerza de los músculos más profundos, sobretodo en las estructuras posturales más importantes como la columna y la cadera.

Por tanto, lo primero de todo, debemos despertar el corazón, los músculos, y las articulaciones e introducirles al ejercicio de forma suave para conseguir estabilidad (lograda a través de la fuerza) y resistencia a través de repetición de movimientos sencillos.

Viajar con el perro

Antes del viaje - aclimatación de su perro para subir al coche
Si es la primera vez que viaja con su mascota, conviene acostumbrar a su animal unos días antes. No espere a que llegue el día de la partida para subir a su mascota, comience con paseos cortos y pare en un lugar donde su mascota pueda disfrutar como un parque. Deje que asocie el viaje en coche con un lugar agradable para el. Así cuando lo llame para iniciar la marcha lo hará moviendo la cola y con entusiasmo. Tenga en cuenta que muchos de los trastornos que sufren los animales al andar en auto están asociados con el lugar de destino. Pregúntese, ¿a dónde a trasladado últimamente a su mascota?, acaso al veterinario, a la peluquería o algún lugar donde especialmente no es de su agrado. Trate que el animal asocie su paseo en auto como algo agradable y divertido. También puede consultar con su veterinario la forma más recomendable para su traslado.
Antes de salir llévelo de paseo para que camine. Prever varias paradas para que el animal haga sus necesidades, tome líquido y realice ejercicio. Es conveniente darle poca agua y no alimentarlo. Permita una buena ventilación de aire abriendo un poco las ventanillas.

Suelto, atado o en una jaula
En cuanto al acondicionamiento del animal dentro del coche, la Dirección Nacional de Trafico no especifica requerimiento alguno, solo hace alusión a que el conductor está obligado a mantener siempre su libertad de movimientos cuidando la adecuada ubicación de objetos o animales trasportados para que no interfiera en la atención y el manejo del conductor. Como vemos diariamente hay personas que no necesariamente tienen que salir de viaje para salir con su coche en compañía de su mascota, cualquier excusa es buena, ir al supermercado, salir de compras o ir a buscar a los niños al cole. Alguna vez pensó en el peligro que corre por llevar a su animal sin sujeción, por más que su mascota normalmente se mantenga tranquila y quieta dentro del habitáculo, deberá saber que esta corriendo el riesgo que se asuste o que sin ninguna explicación salte sobre su regazo o el volante mientras esta conduciendo.

De todas formas en el mercado existen varias alternativas para solucionar el problema:

Pude escoger colocar una red en la zona de equipajes, tienen sus inconvenientes de colocación porque no siempre logran cubrir todo el espacio desde el suelo al techo y el perro puede colarse pasando a la parte trasera del vehiculo.
Para coches de cinco puertas puede optar por las barras separadoras que se adaptan mejor y se fijan a presión, aunque ante un accidente si el animal tiene mucho peso podría arrancar las barras y lesionar a los pasajeros ubicados en los asientos traseros. También dejan huecos por donde se pueden colar los animales pequeños.
Las barras a medidas son más efectivas porque cubren todo el espacio, sin dejar huecos, cuentan con anclajes más resistentes que logran retener el peso del animal debido a su estructura rígida.
Los jaulas tienen la ventaja que se pueden ubicar en el lugar que desee el conductor, deben ser de buen tamaño para permitir que el perro pueda estar de pie y girar libremente. La mejor ubicación es sujeto mediante el cinturón de seguridad sobre el asiento trasero.
Otra opción es el arnés de seguridad para perros que se engancha al cinturón de seguridad del asiento trasero, el animal viaja sentado o tumbado sobre el asiento de atrás y ocupa el lugar de una persona. Este sistema es el más económico y actúa muy parecido al cinturón de seguridad para nosotros.
También se puede utilizar una cesta de viaje o transportín que es ubicada directamente sobre el sillón trasero. Este sistema es muy útil para perros de poco tamaño.


Vacunas, sedantes y kit de primeros auxilios
Las vacunas son importantes para mantener la buena salud de su mascota. La mejor manera de proteger a su perro es a través de una correcta vacunación. El programa de vacunación es fundamental y protegerán a su animal de enfermedades como el moquillo, la rabia, la hepatitis canina, la parvovirosis y la leptospirosis. Todas menos la vacuna de la rabia deberán suministrarse como máximo a las 8 semanas de edad. Otras vacunas que deberá tener en consideración son la Traqueobronquitis contra la tos de las perreras, la Piroplasmosis y la Coronavirus.
En España existe únicamente la obligación civil de vacunar a su macota contra la rabia, las demás vacunas son solo aconsejables. Pero para efectuar la vacunación solo puede efectuarse en aquellos animales que han sido previamente identificados con microchips o tatuaje.

La vacunación se realizará a partir de la sexta semana y se repite la vacunación tres veces terminando el calendario de vacunación a las 10 o 12 semanas. Es su responsabilidad cumplimentar la cartilla de vacunación para asegurarse un estado saludable a su mascota. A los perros adultos se los vacuna una vez al año con una vacuna multivalente que protege contra las afecciones más importantes. Para asegurar la eficacia de las vacunas administradas es conveniente desparasitar al animal antes de proceder a la vacunación. Cuida que tu perro permanezca en casa hasta terminar de administrarle todas las vacunas, sobre todo que no entre en contacto con otros perros.

Visitar nuestra sección Calendario de vacunación


Para poder vacunar a su mascota, este deberá estar en perfecto estado de salud. No es conveniente bañar al animal hasta después de haber completado el calendario de vacunación. En el mercado hay una amplia oferta de productos para su limpieza en seco mediante un buen cepillado.

Verifique llevar la cartilla de vacunación y un certificado sanitario de viaje expedido por su veterinario de confianza. Prevea sedantes, antivomitos y un kit de primeros auxilios para emergencias. Lleve una foto actualizada de su mascota por posibles extravíos.


Peligros de viajar en verano con un perro
Usualmente las vacaciones son planificadas para la época estival, terminaron las clases de los niños y disponemos de tiempo para el esparcimiento junto a toda la familia. Cuanto más nos acerquemos a los meses de verano la temperatura se elevara proporcionalmente pudiendo llegar a picos muy altos de 40 grados en algunos lugares como la costa. Frente a este panorama es muy importante prevenir a nuestras mascotas de posibles desequilibrios térmicos. Será nuestra responsabilidad protegerlo del sol y suministrarle el suficiente líquido para que se encuentre bien hidratado.

La temperatura corporal normal de un perro es de alrededor de 39ºC y para los que carecen de pelo es de 40ºC . Regulan su temperatura mediante el jadeo expulsando el calor hacia fuera mediante la evaporación de la saliva. Este procedimiento puede ser realizado en actitud de reposo y no requiere el más mínimo movimiento. Si bien también jadea cuando esta nervioso es debido que al alterarse sufre un aumento de la temperatura que necesita ventilar mediante el jadeo. Si el jadeo no le es suficiente para realizar una correcta ventilación su temperatura se elevará primeramente 3 ºC y estaría en una situación de peligro para su salud. Con esta subida de temperatura su jadeo no será suficiente para bajar la temperatura y al mismo tiempo necesitará mas oxigeno para moverse mientras su temperatura seguirá en aumento. Pudiendo sufrir trastornos orgánicos muy graves o bien la muerte.

No es cuestión de asustarse, esto tiene que servirnos para tener en todo momento las precauciones necesarias para mantener a salvo a nuestra mascota. Dejar a su macota en el auto no es la mejor alternativa, un vehiculo a la sombra en un día extremadamente caluroso es como un horno a temperatura máxima y que decir si se encuentra bajo los rayos del sol. Pensar en dejar las ventanillas abiertas podría ser una buena alternativa, si el vehículo se encuentra cobijado del sol y no es un día de calor sofocante.

Igualmente cabe destacar que si su perro normalmente habita en el exterior, compruebe que tenga un espacio de sombra donde refugiarse y por supuesto no puede faltar abundante agua fresca.

Los primeros síntomas que aparecerán cuando su mascota se encuentre con un inminente golpe de calor lo vera agitado con una respiración rápida, la boca y el hocico seco, las mucosas enrojecidas o grisáceas, aumento de su frecuencia cardiaca y si puede moverse tendrá movimientos lentos y atontados. Frente a este cuadro deberá actuar rápidamente trasladando a su mascota a un lugar fresco por ejemplo donde haya refrigeración y permita que beba agua fresca. Disminuir la temperatura del animal, mojar la cabeza y la zona de las orejas con agua no demasiado fría y el resto del cuerpo. Una vez estabilizado hay que trasladarlo al veterinario para que nos indique su estado de salud y tratamiento.

Viajar barato a Europa

Viajar barato a Europa a partir de 35 € /noche habitación doble, es la oferta de la Cadena Sol Meliá para los meses de julio y agosto. Y si su hijo tiene menos de 12 años, viajará gratis. Las mejores ofertas para viajar a Europa este verano, se concentran en Alemania. Al parecer los hoteles se quedan vacios, conforme las selecciones de fútbol se van eliminando... Y los preciosbajos, bajos...

Si no ha ido al mundial de Alemania, tiene la oportunidad de vijar barato. Por ejemplo:

Michendorf (Brandenburg), 35 euros.
Celle, 39 euros
Bochum-Wattenscheid 44 €
Langenselbold, 45 €
Otros destinos: Dormund, Muenster, Oberhausen, Wolfsburg, Múnich...
También: Italia: San Giovanni Lupatoto - Verona, 53 Euros: Portugal: Vila Nova de Gaia - Oporto, 56 Euros. Inglaterra, Londres: Meliá White House ****S: 85 Libras.

Viajar con niños

Viajar con niños puede ser un placer si sabemos organizar bien el viaje y sacamos partido a aquellos establecimientos que incentivan la presencia de los niños, bien sea con precios mucho más bajos o incluso sin cargos extra. En algunos establecimientos los niños "salen gratis". Pero no debe olvidar una serie de consejos generales que le harán más agradable y menos problemático el viaje.

Viajar con niños, algunos consejos y recomendaciones generales:

1. Botiquín de viaje para niños. Ya en nuestros consejos sobre viajes y salud hemos hablado del Botiquín de viaje. No olvide incorporar todo aquello que necesitan los niños frecuentemente (pequeñas fiebres, torceduras, picaduras, etc. ver primeros auxilios) o medicaciones especificas del niño en particular (alergias, asma, etc.). Junto al botiquín asegúrese que lleva los teléfonos de médicos o personal sanitario para consultas, urgencias, etc. Por supuesto, si viaja a determinados países que exigen vacunas o tratamientos previos, informese con suficiente antelación.

2. Viaje seguro. Algo imprevisible en un viaje se agrava con niños (robos, avería de un coche, problemas inesperado de salud con lalguna complicación). En todo caso aconsejamos un buen seguro de viaje que abarque una asitencia sanitaria aceptable (Ver Seguros de Viaje).

3. Planifique bien los desplazamientos necesarios para el viaje. Piense que los niños se cansan mucho mas que los mayores. Cuide los trayectos, los picnics, las paradas, las bebidas, las horas de sueño posibles en el coche... No haga trayectos muy largos, los niños pueden irritarse fácilmente y eso puede repercutir en una conducción menos segura y mucho mas molesta. Asegúrese que los niños llevan una buena provisión de juguetes prácticos (libros, cartas infantiles...) para el trayecto del viaje. No es lo mismo viajar en avión, barco, tren o coche particular. En cada caso sácale partido a las ventajas que reporta cada medio. En algunos medios dependiendo de la edad los niños reciben atenciones especiales, viajan gratis o a menor precio. Infórmese en la compañía en la que está interesado en viajar.

4. Pregunte en los sitios donde se aloja y come si hay precios especiales para niños o sin cargos extra. En muchos hoteles se va instaurando la magnífica costumbre de no cobrar nada por camas extras para niños menores de una determinada edad. O bien aplicar precios muy bajos u otros incentivos como dejar suites a precios muy atractivos... También se va instaurando la costumbre de los menús especiales para niños a precios bajos en muchos restaurantes. No se corte: pida explicaciones y detalles y discuta. Afortunadamente en muchos establecimientos (hoteles y restaurantes) la política de "niños son bienvenidos" propicia el disfrute para los mayores de ventajas de excelentes habitaciones (tipo junior suites o suites) a precio reducido.

4. Viajar pensando en niños. Cualquier ciudad o sitio turístico para mayores tiene atracciones y lugares interesantes para niños. Debe informarse bien. Actualmente, incluso los spa y hoteles de tratamientos para mayores poseen algunas guarderías y actividades para niños magníficas.

5. Cuide la alimentación, las bebidas, las cremas solares... Es fácil tomar el sol más de lo debido, deshidratarse o fatigarse hasta la extenuación al viajar. Cuide al máximo las bebidas, alimentos protectores de los niños, el sueño, etc.

6. Tenga a mano una Guía de primeros auxilios. Pequeñas heridas, quemaduras, hemorragias nasales, etc.

Viajar a Marrakech

Marrakech es la esencia de lo árabe. Si ciudades como Casa Blanca o Tánger pueden decepcionar al viajero por su parecido con Europa, al sur, Marrakech, morada de príncipes, hedonistas y contadores de cuentos, se expande repleta de aromas entre las callejuelas sin nombre de una medina de zocos con especias, babuchas y mil y un dátiles para cada noche de luna nueva.


Hablar de Marrakech es invocar el espíritu de las tribus de la montaña, los beréberes, y transfigurar su esencia en una ciudad roja que ahuyenta al sol con el color anaranjado de las paredes.

Por su mayor proximidad al ecuador, si las casas fuesen blancas, como en otros lugares de Marruecos, sus habitantes acabarían cegados por el sol de verano.


Según la leyenda, Marrakech fue un campamento de caravanas de comerciantes que se alimentaban de dátiles. Sus huesos caídos en la tierra dieron lugar a inmensas palmeras y allí creció esta ciudad fértil que, a pesar del turismo, no ha perdido todavía la autenticidad seductora y milenaria de una medina que pareciera inexpugnable, pero a la que hay que penetrar sin miedos y con el sentido agudo. Los sonidos de la forja del hierro, los vendedores que gritan, el olor de las especias que acarician el olfato con un picante cosquilleo, el color de las lanas, las alfombras y los tintes deslumbran al extranjero mirón que no se explica el innumerable caudal de estímulos.


Situada entre los vergeles del Atlas Medio y el desierto del sur del Alto Atlas, la urbe se divide en dos: por un lado la medina resguarda tras sus murallas de adobe miles de calles intrincadas que giran en torno a la famosa plaza Yamaa el Fna, el centro neurálgico de la ciudad (aquí se rodó una escena de "El hombre que sabía demasiado" de Hitchcock); al oeste y noroeste de este casco antiguo, los barrios de Gueliz e Hivernage conforman la parte más moderna, que se comenzó a construir en la época del Protectorado Francés.


Jemaa el-Fna quiere decir "Plaza de la Aniquilación", porque hubo un tiempo en el que aquí se decapitaba a criminales y renegados para después insertar sus cabezas en ganchos expuestos al público. Hoy en día, todo lo que sucede en esta ciudad comienza y culmina en esta plaza-escenario habitada por personajes de un mundo misterioso que transita entre lo exótico y la pobreza: contadores de cuentos, escritores de cartas para los analfabetos de las montañas, mendigos, encantadores de serpientes, dentistas callejeros, acróbatas de la zona de Tezerualt, músicos, vendedores de agua, carteristas, cocineros con olor a cuscús en la chilaba que gritan "ven, ven" y guías pegadizos que repiten sin cesar "turista solo no bueno". Ni caso, hay que ser contundente y negarse. En el supuesto de que acepte su ayuda fije un precio tras el regateo, pero no sea víctima de los falsos mitos porque Marrakech es una ciudad muy segura. En todo caso sea precavido con el dinero y no lo deje a la mano de carteristas (olvidar la riñonera hortera y las mochilas a la espalda, por favor).

Viajar a malí

No dejes de probar el capitán, pez del Níger, con alguna salsa africana.


Si entre las raíces de un baobab ves algún objeto (un trozo de cerámica, una sandalia…) no lo cojas, es una ofrenda.


En las aldeas da la mano a los niños, pero entonces renuncia a hacer fotos… no te sueltan.


Detente en el camino para visitar todos los mercados, por la tarde hay una luz especial.


No te pierdas el atardecer en Mopti a orillas del Níger (imperdonable olvidar la cámara de fotos).


Confía en el transbordador para ir a Djenné, no pasa nada. Ellos lo usan continuamente.


Además, cuando lo estés esperando no dejes de comprar un juguetito de hojalata reciclada a los niños.


Si vas a visitar el País Dogón, aprovecha en Mopti o en Djenné para comprar nueces de kola. A los ancianos dogón les encanta que se las regales.


Mira Tombouctoú con mucha, mucha poesía. Tienes que imaginar a las caravanas transaharianas cuando llegaban del Norte o iban a salir en dirección al Mediterráneo (te puede ayudar una historia que alguien ha dejado en el Hotel Le Colombe II, en la habitación núm.15 en el cajón de la mesilla de noche).


Excepto por conocer el desierto de Tombouctoú, la visita a los tuareg es del todo prescindible. Vale más la pena que te sientes en un portal y te quedes dos horas viendo discurrir la vida en la ciudad.


Llévate un pañuelo foulard. Te puede servir para muchas cosas: cubrirte cuando el aire acondicionado es muy fuerte o cuando has olvidado el sombrero. Además, lo agracederás si te encuentras con una tormenta de arena.


No te empeñes en hacer un trekking por el País Dogón, sobre todo en las épocas más calurosas. Con ver unas pocas aldeas y bajar la falla es suficiente para hacerse una buena idea del asunto.


No fotografíes a las personas si no te autorizan. Las mujeres se enfadan muchísimo.


Sonríe y habla con la gente, por favor (aunque sea por signos).


Si al volver a tu país puedes hacer algo por ellos, ¡hazlo!

Viajar a la India

La India es el segundo país más poblado del mundo y el séptimo en extensión territorial. Alberga tesoros naturales y culturales de primera magnitud. Es un país apasionante y complejo. Conocer sus atractivos y realidades puede llegar a ser toda una aventura. He aquí unos primeros consejos para aquellos que hagan su primer viaje a la India.



10 CONSEJOS PARA SOBREVIVIR EN LA INDIA


1. Llegada al aeropuerto. No decir nunca, especialmente al llegar al aeropuerto y tomar un taxi, que es vuestro primer viaje a India. Decid sin vacilar que habéis estado ya antes, que vais a visitar amigos, a trabajar en una ONG... cualquier cosa que no os haga quedar como unos novatos; os evitareis muchos intentos de timo.

2. Cambio Divisas. La moneda nacional son las rupias. Se puede cambiar dinero en todos los aeropuertos internacionales y están encantados de comprar euros, así que no hace falta el paso intermedio a dólares.

3. Alquilar coche. La forma más cómoda de viajar en India, sobretodo si quiere recorrerse una región, es alquilar un coche con conductor. Sale a unas 1000 rupias al día todo incluido. Hay un modelo de coche indio, el Ambassador, que es muy cómodo y seguro. Algunas veces, los conductores llevan a la gente a sitios en que les dan comisión. Llevad una guía y comparad precios pero, en general, los conductores conocen sitios muy buenos. Si estáis contentos, ni os preocupéis; si no, poneos serios.

4. Taxis. El primer taxi, la primera toma de contacto, con la calle es importante. En los aeropuertos hay una ventanilla de taxi de prepago en la se paga, según el trayecto, por adelantado a cambio de un papelito en el que se te asigna un número de taxi que se ha de buscar fuera. Hay historias sobre taxistas que dicen que el hotel al que vas se ha incendiado la semana anterior, que ha cerrado, etc, a veces incluso ratificada por un policía o viandante conchabado. Son infrecuentes pero, si os sucede, reíd e insistid en que os lleven a vuestro hotel. El buen humor y la calma siempre funcionan.


5. Servicios de masajes. No aceptar, a no ser que se esté buscando algo más que un masaje, el ofrecimiento de empleados de pensiones, hoteles, conocidos, etc para hacer un masaje si no es un sitio especializado. Algunas turistas se han sentido incómodas al ir comprobando, poco a poco, que el masajista tenía sus propias intenciones pero, entre tanto, apuradas por no ofenderlo pues no estaban seguras, se han ido quitando la ropa. No es ingenuidad, es que llevan muy bien el equívoco. Finalmente, no suele pasar nada, la turista se da cuenta, se enfada y se va. Por otra parte, los masajes ayurvédicos son excelentes y la mayoría de las veces, un hombre masajea a un hombre y una mujer, a otra. La sexualidad en la India es muy diferente a la europea.

6. El té. El té, que en India es delicioso, no puede beberse en todos sitios, especialmente en chiringuitos de carretera en los que las condiciones higiénicas brillan por su ausencia y, muchas veces, las tazas y vasos se limpian con agua usada y no se secan bien. Una idea alternativa es llevarse un termo y pedir que lo llenen por la mañana en el hotel. De todos modos, hay muchos sitios en los que seguramente no pasa nada y es muy agradable sentarse tranquilamente a ver pasar la vida.

7. Los rickshaw. Antes de montar en un rickshaw o motocarro, hay que negociar el precio con el conductor; si no, se corre el riesgo de pagar un precio bastante más alto, que aunque no sea nunca una ruina supone una molestia innecesaria, especialmente por tener que discutir con el conductor.

8. Como te dicen "sí" en la India. Los indios asienten haciendo una especie de ocho tumbado, o símbolo del infinito. Puede tener profundas e interesantes implicaciones filosóficas pero en el día a día del turista puede ser muy desorientador porque parece que dicen que no o que dudan. Cuando uno intenta explicarse, si están de acuerdo, hacen este movimiento que quiere decir precisamente eso, que están de acuerdo.

9. Vestir apropiadamente. En la mayor parte de la India, no están acostumbrados a los usos de vestidos europeos. Especialmente si se es mujer, es mejor llevar un atuendo moderado. Ropa no muy ajustada, manga corta al menos, pantalón largo y sujetador. Un foullard al cuello equivale de alguna forma a la dupata que llevan ellas. Por otra parte, el salwar camise, el vestido informal de las mujeres indias, es muy cómodo, bonito y aprovechables a la vuelta. Consta de un pantalón, ancho o estrecho, de un blusón, más o menos largo, y de la dupata.

10. No aceptar drogas o alimentos. No aceptar hachís u otras drogas de desconocidos, e incluso a veces alimentos, especialmente en las estaciones. Algunos viajeros se han despertado mucho tiempo después en trenes distintos a los que querían ir, en otros lugares y sin equipaje.

11. Buen humor y calma. En general, conservar el humor y mantener la calma en todo momento, situaciones conflictivas, negociando, etc es lo más recomendable; la mayor parte de la gente es gente buena y muy amistosa.

Viajar a Kenia

Kenia es la esencia de África. En los últimos años se encuentra entre los países propios de turismo popular. Safaris fotográficos que permiten acceder al reino animal más característico de África: leones, elefantes, leopardos, rinocerontes... A esto hay que unir lo emblemático de sus cuatro grandes parques nacionales. Aunque sólo sea por las películas con escenas y paisajes que nos son familiares: las reservas de Amboseli, el Kilimanjaro, Masai Mara, tierra de los legendarios guerreros masai...

Pero Kenia también es uno de los países más desarrollados de África. Su población total (34 millones) se acerca a la de España y posee una tasa de alfabetización de un 85%, también es considerada como el gran centro financiero de África del Este. No obstante, la pobreza afecta a un 56% de la población y el paro a más de un 40%.

El turismo es una de las industrias más pujantes de Kenia que recibe ya un millón de visitantes al año -la mayor parte procedentes del Reino Unido y Alemania-, de España poca más de diez mil al año.

Consejos e información útil para viajar a Kenia
1. Hoteles: Histórico Stanley Hotel de Nairobi. Quizás merezca la pena, entre las diversas opciones disponibles, considerar la posibilidad de acceder a este histórico "5 estrellas" de 1902, reformado en 1998. Buena cocina internacional, piscina en la azotea; lugares como el Café Thorn Tree, favorito de Ernest Hemingway; su localización céntrica y su ambiente relajante, de lujo y confort, a escasa distancia de los lugares más concurridos de la cosmopolita ciudad de Nairobi. Otros Hoteles de Nairobi: The Norfolk Hotel (*****),s e aconseja tomar un aperitivo en cualquier caso; Panafric (***); Windsor Golf & Country Club (*****); Jacaranda (***); The Grand Regency (****); Safari Park Hotel (*****); Hoteles en el Lago Nakuru, Samburu, Mombasa, Reserva Mara Simba...: Sarova Lion Hill Lodge (***) (Nukuro) y Samburu Lodge (Samburu) (****); Leopard Beach Hotel (****) (Mombasa); Mara Simba Lodge (****) (Masai Mara Reserve).

2. Safaris fotográficos. Viajar a Kenia es en gran medida hacer un safari fotográfico. En estos safaris se dan totales garantías de ver, en las furgonetas que transportan a las reservas, animales característicos de Kenia: elefantes, grandes búfalos; leopardos, rinocerontes y leones. Obviamente, les aconsejamos que sigan todas las recomendaciones que les proporcione su agencia de viajes o su servicio turístico si desean ver otras especies.

3. Nairobi. Tiene fama de ciudad peligrosa, aunque no por ello sus atractivos para los que aman la aventura y el riego son menores. Casi todos los que la conocen previenen sobre le riesgo de robos. Arquitectura funcional colonial británica se combinan con nuevas torres acristaladas con un Parque Nacional en sus inmediaciones. Con sitios como el Langata Giraffe Centre, par dar de comer a las jirafas: o el restaurante Carnívoro, donde se puede encontrar en el menú carne de cocodrilo.

4. Lago Nakuru. "El espectáculo de aves más fabuloso del mundo". El impresionante lago donde se pueden concentrar casi un millón de flamencos rosados y rojos en su entorno. Hay otros huéspedes: pelícanos, garzas, orioles, estorninos, hasta un total de 400 especies bosques de euphorbias, rinocerontes blancos...

5. Los Masai. La leyenda de los Masai recogidas por tantos escritores (Joseph Conrad, Karen Blixen, Evelyn Waugh..) y estudiosos de la antropología ha pasado más bien a la historia. Hoy podría decirse que es un pueblo que vive del turismo y cabe hablar de "Parque temático Masai". Cantos y bailes de poblados Masai para turistas... Mercadillos de artesanías (precios muy altos), en un entorno donde todavía a la mujer masai se le somete a muchas restricciones en sus derechos como persona (ablación, afeitado del pelo de las mujeres casadas, sojuzgamiento y poligamia...). Sin embargo, son muchos los turistas que piensan que merece la pena la visita.

6. Reserva de Masai Mara. La espléndida sabana africana con cebras, ñúes y gacelas, acosadas por sus típicos depredadores que vienen del vecino Senegal tras pasar el río Mara y sus cocodrilos. Es posible asistir desde uno de los costados del río a este cruento espectáculo entre cocodrilos y herbívoros. Por las llanuras del Masai Mara es posible practicar el safari fotográfico donde no faltan imágenes de leonas con cachorros u otras escenas atractivas para los fotógrafos, avisados por los guías. Aun a pesar de las extensas praderas del Masai Mara, no descarte "congestión" de vehículos en torno a los sitios donde se divisan las mejores escenas. Imágenes de avestruces, hipopótamos, jirafas... buitres y marabúes: África.

7. Viajes desde España a Kenia. En verano y principios de otoño (julio, agosto, septiembre y octubre) es posible viajar a Kenia a través de Iberworld, que tiene conexión directa semanal a Nairobi (el vuelo dura ocho horas). Ver días y horas de llegada y salida en www.iberojet.com. Agencia como Nobel Tours e Iberojet ofrecen viajes de 9 y 16 días con programas que incluyen los típicos safaris y estancias en las playas de Zanzíbar y Mombasa.


8. El país: la corrupción, la pobreza y el sida. Debe conocer si se dispone a viajar a Kenia que, al igual que otros países africanos, Kenia es un país con alto índice de corrupción administrativa y política. Además, se calcula que más de dos millones se encuentran afectas actualmente por el sida y ya han muerto a causa de esta enfermedad más de 1,5 millones. La pobreza complica este panorama con espacios como el de las chabolas de Kibera, el suburbio más grande de África, donde se concentran casi un millón de personas de los 2,5 millones de la ciudad de Nairobi.

Safaris en África

Los safaris en África cada vez se están convirtiendo en más populares. Nuestros directivos y ejecutivos nos han pedido una página informativa al respecto. Vamos a dar algunas indicaciones y consejos. Animamos a los euroresidentes que han tenido experiencias que nos las envíen.

De esta forma podremos ir cubriendo las diferentes zonas de África (ventajas e inconvenientes de cada zona, atractivos, etc.). Los más interesados no han apuntado las excelencias de safaris en Kenia, Mozambique, Tanzania, Uganda, Zambia o hasta el Serengueti... Antes de entrar en países o sitios esperaremos a obtener más información.


Consejos safaris.

Para aquellos amantes de la caza y los safaris África es el lugar indicado (aunque nos llegan noticias del despegue de esta actividad en toda América Latina, estaremos al tanto). De momento nos limitamos a dar los siguientes consejos:

1. Son muchas las ofertas existentes que venden paquetes de safaris en África. Es importante elegir una cuya relación calidad /precio sea adecuada, con las características que se ajusten a sus preferencias. Si se dispone de dinero suficiente, es posible contratar un viaje o "paquete" a medida.

2. Asegúrese que el servicio que contrata dispone de excelentes profesionales y especialistas y que hablan un idioma que usted domina. Algunas empresas tienen de guías a los masais, conocedores de su medio como ningunos, pero es conveniente equilibrar con gente preparada que conozca el idioma y responda a cualquier emergencia.

3. La caza puede que no sea el elemento principal del atractivo de un viaje a África. Aquellos que, por ejemplo, han escuchado los sonidos de una noche africana la califican de experiencia única. Son otros muchos los atractivos de esta experiencia, más allá de la caza.


4. Hay algunas ofertas de aventuras y destinos arriesgados. Es aconsejable evaluar con anticipación dichos riesgos. Es sabio seguir los consejos de expertos y calibrar si es mejor empezar por experiencias de menor riesgo.

5. Es muy importante seguir y respetar a rajatabla las normas existentes, incluso cuando se trata de safaris a parques o reservas nacionales en las que sólo se permite la fotografía.


Otros Consejos:

Llevar Ropa apropiada: esto significa que sea muy cómoda y ligera; El frío nocturno y la lluvia son dos elementos que deben tenerse presentes (dependiendo del país y la zona que se visite)
Muy importante el calzado: algunos safaris aconsejan Botas de trekking usadas, zapatos tipo náutico, deportivas.
Vacunas: Deben seguirse los consejos de la Organización Mundial de la Salud. Las agencias suelen tener información al respecto.

Preparar un botiquín "especial". Ver Viajes y salud. En dicho botiquín no debería faltar:
Analgésicos, antidiarreicos y antihistaminicos.
Aspirinas.
Betadine, vendas, tiritas.
Repelentes contra insectos.
Cremas protectoras solares.
Aconsejable tomar líquidos y frutas en cantidad, pero con garantías.

Turismo de aventura: montar en globo

En algunos sitios se está poniendo de moda "montar en globlo". Los humanos necesitamos cada vez emociones más fuertes y no nos basta con subir regularmente en los aviones y volar miles y miles de kilómetros. Los que lo prueban dicen que es una experiencia muy interesante y toda una aventura.

Volar en Globo en Bath

La bella ciudad de Bath en el Reino Unido es cococida por sus famosos y milinerios baños romanos, aparte de otros impresionantes recursos turísticos. Cada vez va siendo más conocida por los vuelos en Globo. Multitud de pequeñas empresas se reunen en el Victoria Park con decenas de aficionados y turistas deseosos de probar esta experiencia cada vez que el tiempo acompaña.

Es un auténtico espectáculo para todos. Los que se disponer a subir -y también los que se quedan en tierra- participan del momento emocionante de los preparativos antes del despegue y durante el mismo despeque en un ambiente festivo y de aventura.

La experiencia de subir en Globo en Bath

La experiencia dura de tres a cuatro horas, aunque realmente volando solo se estuvo una hora. Todo empieza cuando llega nuestro globo en los vehículos, nos presentamos y empiezan los preparativos. La empresa da las primeras instrucciones a pasajeros y acompañantes. Unos minutos más tarde, los consejos e intrucciones a los que se disponen a subir al globo.

Se vuelca la "canasta" (en la que nos subiremos los tripulantes) y se extiende la gran lona del globo. Todos ayudamos a ello. Resulta impresionante verla extendida en el cesped del Victoria Park. Posteriormente se comienza, con la ayuda de grandes ventiladores, a calentar el aire que contiene el globo a través de una gran llama de fuego. El globo va inflándose progresivamente... hasta ir levántandose poco a poco del suelo y empezar a tirar de la canasta, ya con los tripulantes y viajeros dentro de la canasta. Al principio se le sujeta a esta hasta garantizar que el globo tirará con fuerza en el despegue....

Despegamos en silencio, sólo interrumpido de vez en cuando con el ruido de la llama. Se empieza a ver el Victoria Park desde el aire. Ya hay otros globos que están inflándose o despegando. Es un espectáculo de gran belleza. Más de siete globos en perspectivas diferentes. Al cabo de unos minutos ya estamos a una altura considerable. La ciudad de Bath desde el cielo es otra...


Los alrededores de Bath son de gran belleza. Pueblos con Bradford on Avon, Box, o aldeas como Adworth. Todo parece diferente, entramos desde arriba en la intimidad de las grandes mansiones, y de las pequeñas iglesias con sus cementerios, descubrimos la placidez de las vacas pastando en los prados, divisamos otros globos en el aire, una hora y lago más que se pasa "volando".

Viajar a Bergen: portal de los fiordos noruegos

Bergen, la capital de los fiordos noruegos, situada entre siete montañas, lleva casi mil años recibiendo huéspedes de todo el mundo. A su gente le encanta dar la bienvenida a su hermosa y polifacética ciudad que muestra, orgullosa, sus tradiciones, su navegación, su comercio y su cultura, abierta al mundo desde 1070, cuando el rey Olav Kyrre concedió a este antiguo puerto de vikingos la condición de ciudad.

El mar creó muchas profesiones en tierra firme y Bergen tiene largas y orgullosas tradiciones artesanas y el gremio más antiguo de Noruega. Aunque la industria ha sustituido muchas tareas artesanas, los gremios aún gozan de gran prestigio en la vieja ciudad mercantil, de 220.000 habitantes, que se extiende escalando montes con vista al mar, cerca de los fiordos más hermosos y salvajes.
Bergen, antaño la ciudad y el puerto más importante de los Países Nórdicos, ha ido creciendo alrededor del agua, elemento que le da su razón de ser. Si llegas a Bergen por el mar, la ciudad se muestra en su mayor esplendor. Entrando por Vågen, Bryggen te da la bienvenida. El antiguo barrio comercial mantiene el sistema que se creó cuando la ciudad era joven. Constantes incendios han arrasado Bergen, pero Bryggen se ha reconstruido, una y otra vez, sobre el mismo molde. Con el fin de aprovechar el mar, las casas debían ser largas y estrechas, situadas en calles que iban desde playas y muelles. Así lo entendían los berguenses y lo entendieron también los hanseatas, quienes constituyeron una especie de urbe propia dentro de la ciudad. Su monopolio mercantil decayó paulatinamente, pero Bergen permanece. Bryggen perfila Bergen, es parte de la herencia cultural común y figura en la lista de la UNESCO como patrimonio de la humanidad.

Bergen, ciudad cultural
Bergen tiene una de las orquestas sinfónicas más antiguas del mundo, creada en 1765, y el primer teatro nacional, fundado en 1850. Cuenta con un Museo de Ciencias Naturales, también desde 1850, y, además, organiza el Festival artístico internacional, el evento cultural anual más importante de Noruega.

La ciudad noruega posee una compañía profesional de ballet y una vigorosa vida musical con, entre otras cosas, unos de los mejores coros del país, además de un gran ambiente de jazz, artistas del género pop y el Cuerpo de Arqueros, que es un fenómeno cultural propio de Bergen.

El auditorio Grieghallen, una gran colección de pinturas de Munch y varias galerías de arte completan el abanico cultural de una ciudad que es cuna de Ludvig Holberg, importante escritor de comedias, J. C. Dahl, el primer gran pintor noruego de paisajes, y del gran violinista Ole Bull.

La historia de Bergen la puedes conocer en el Museo del Puerto, en el Museo de la Marina, en el Museo de Historia en el que se exhiben colecciones vikingas y en el Museo de Historia Natural.

Su atmósfera
Hace pocos años Bergen fue proclamada una de las tres ciudades más limpias y bien conservadas de Europa, de lo que los berguenses están orgullosos. Los habitantes de este rincón del mundo, donde el aire limpio y el agua limpia se unen a una sociedad segura y pacífica, están interesados en conservar la vieja ciudad en la que el pasado se une al presente. La espléndida arquitectura de casas de madera cuenta la historia de Bergen. La ciudad merece una caminata.

El mero hecho de andar por sus viejas calles y callejones, donde sus gentes han vivido y trabajado durante siglos, puede constituir en sí una grata experiencia. Casitas de madera por todas partes y adoquines que se convierten en escaleras en las zonas más empinadas, reflejan la historia de Bergen que es, a la vez, la historia de Noruega, historia local e historia de la cultura, donde, por todas partes, prolifera el amor a las plantas.

También se puede hacer una excursión por la montaña. Entonces, Bergen y el fiordo aparecen a tus pies y estarás de acuerdo con todos los que dicen que es maravilloso. Además, hay poca distancia tanto al paraíso de esquí de Bergen, Kvamskogen, como al famoso centro de deportes de invierno de Voss, que tiene todas las ofertas posibles para un esquiador.

Viajar a Antalya, paraíso cultural y turístico en la costa turca

Lo que hace muy especial a Antalya es que esta región enraiza íntimamente su historia con el mundo hitita, griego, romano y otomano, quedando vivas muestras de este rico pasado en muchos puntos repartidos por la geografía de este antigua región romana.

Los orígenes de lo que hoy es uno de los centros turísticos más importantes del Mediterráneo se pierden en el tiempo. La región y la ciudad homónima toma su nombre del rey fundador de Pérgamo, Atalo II, en el siglo II a.c. La región de Antalya, limitada al norte por las montañas del Tauro y al este y al oeste por las grandes ciudades de Antalya y Alanya, era parte del imperio Hitita. Tras la caída de éste Antalya fundó su propio reino formado por las ciudades independientes de Pamfilia, Licia y Cilicia. Esa independencia acabó entre los años 1100 y 800 a.c. cuando las culturas frigia y lidia invadieron el territorio. Posteriormente, el Imperio Persa se hizo con el dominio de estos tierras hasta la llegada de Alejandro Magno. En el año 67 a.c. se convirtió en provincia de Roma hasta la configuración del Imperio Otomano en el año 1426. Antalya formó parte del Imperio Bizantino. Y durante lo época de la cruzados, Antalya se convirtió en uno de los principales puertos para los caballeros cruzados, quienes lo utilizaban para no tener que cruzar la península de Anatolia.
Ciudad de Antalya
Su seña de identidad es el emplazamiento de la antigua ciudad amurallada sobre la bahía, conocida como Kaleiçi y su ubicación en el centro de las magníficas ruinas de la riviera turquesa. En el siglo XIV el viajero árabe lbn Batutta visitó la ciudad y no reparó en elogios alabando las distintas partes en las que se agrupaban los mercaderes cristianos, griegos, judíos y musulmanes. En 1671 Evliya Celebi nos habla de unas murallas coronadas por 80 torres y atravesadas por 4 grandes puertas, con un puerto que podía acomodar a 200 barcos, con viñedos y frutales por doquiera. De entre esas puertas destaca con nombre propio la puerta de Adriano, que conduce desde Atatürk Caddesi (Avenida) hacia la ciudad antigua. Fue construida para conmemorar la visita del Emperador Adriano en el año 1 30 d.c., con una estructura de mármol dividida en tres grandes arcos. Al lado, en Cumhuriyet Caddesi, se encuentra otro de los más famosos monumentos de la ciudad, el Yivli Minare, el minarete en forma de flauta, que fue cons truido en 1 230 durante el reinado de Seljuk Sultán Aladdin Keykubabl y que se ha convertido en el símbolo de Antalya con sus 38 metros de altura y su base cuadrada de piedra.

Nuestra vista se tiene que dirigir desde allí a una mezquita con seis cúpulas que es un notable ejemplo de las típicas mezquitas con múltiples cúpulas características de la región y que ha reemplazado la mezquita original destruida en el siglo XV. Cerca se encuentra una sorprendente tumba de color blanco construida por un gobernante local a su hija que murió en 1277. Próximo a la tumba hay un edificio con mucho encanto que fue utilizado como "tekke", es decir, monasterio de la comunidad de los derviches de Mevlevi, una orden mística fundada por el hijo de Mevlana, un místico del siglo XIII. Ahora este edificio es la galería de Bellas Artes y merece una visita también por su contenido.

En Cumhuriyet Caddesi la fila de casas de té sin pretensiones que miran hacia el viejo puerto es muy frecuentada por los locales y desde luego constituyen un lugar envidiable en el que tomar un té o una bebida fría mientras se disfruta de una bella vista y del suave sol mediterráneo bañándole a uno la cara. La Vieja Antalya, Kaleiçi, es una colina enhebrada de calles entrelazadas, llena de viejos monumentos, pequeños hoteles, boutiques, restaurantes, que desembocan en el encantador y pequeño puerto. Una recomendación que se debe seguir es saborear la primera bebida del día aquí, observando cómo cambia de humor la montaña Bey. Sin embargo, una visita o Antalya nunca sería completa sin conocer el museo de Antalya, que desde luego es uno de los mejores museos locales de Turquía y que por sus dimensiones y por el valor de su contenido resulta muy agradable de visitar. Algunos de los hallazgos arqueológicos más importantes de Turquía se encuentran aquí. Hay colecciones de marfil, de sarcófagos y de estatuas así como de monedas del reino de Midas de gran valor. Las estatuas procedentes de Perge reflejan el patronazgo que Planquia Magna desarrolló en la ciudad; los miembros de la casa imperial romana y la galería de los dioses atestiguan todo su esplendor en el siglo II.

Antalya es también el destino de playa más importante de Turquía y uno de los destinos principales paro e turismo alemán, británico y francés. En la propia Antalya y a lo largo de la región se encuentran largas playas abiertas al mediterráneo, en las que se ha cuidado no construir ningún edificio sobre las mismas protegiendo su accesibilidad y su imagen.